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話題のザワークラウト(乳酸キャベツ)を作ってみよう!

ヘルシーレシピ レシピ 健康 料理 お家バル

健康に良くて美味しいとNHKの「あさイチ」などでも紹介された”乳酸キャベツ”。

名前を聞くと何か新しい料理のようですが、実はこれドイツの国民食ザワークラウトとほとんど同じ物なんです。

キャベツを発酵させて作る過程はザワークラウトも乳酸キャベツも全く同じ。

入れるスパイスなどが異なるのですが…… 

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今回は健康効果が高く、余りがちなキャベツの料理のレパートリーを増やすザワークラウト(乳酸キャベツ)のレシピをご紹介いたします。

 ザワークラウトってなに?

ザワークラウトは、ドイツでよく食べられているキャベツのお漬物のことです。

直訳すれば「すっぱいキャベツ」。英語ではサワークラウト、フランス語ではシュークールトなどと呼ばれます。

酸味がありますがお酢は一切使っておらず、全て乳酸発酵したことで酸っぱくなったものです。

 

もともとは各家庭で作られたもので、地方や家庭によって様々なレシピや作り方があるそうです。

塩と香辛料をキャベツに混ぜ、重石をして漬け込んで作る料理。ドイツ料理ではよくソーセージなどの付け合わせで出てきますね。

 

キャベツの効能とは

キャベツの効能で有名なのはやっぱり”キャベジン”の効能です。

皆さん胃腸薬でご存知の名前ですが、キャベツのなかに多く含まれるビタミンUの別名がこの”キャベジン”なのです。胃酸の分泌を抑え、胃腸の粘膜の修復に必要なたんぱく質の合成を促進するため、胃酸過多などの胃のトラブルに効果のある成分です。

 

また、キャベツにはビタミンKも多く含まれています。このビタミンKは骨にカルシウムを届ける働きがあるため、カルシウムと一緒に摂ることで骨粗しょう症の予防に効果があります。

 

そして、キャベツをはじめとするアブラナ科の植物に含まれる「イソチオシアネート」には、がん細胞の増殖抑制や発症予防に効果が期待できるという論文が国内外で発表されています。1日100g程度、よく噛んで食べることで効果があるとされています。 

 

千切りキャベツの美味しい切り方

ザワークラウト(乳酸キャベツ)を作る時に必ず行うのが、キャベツを千切りにすることです。

キャベツの千切りは人それぞれやり方があるかと思いますが、洋食屋さんが行う生キャベツを美味しく千切りにする方法があるそうです。

洋食屋さんのキャベツの千切り

  1. キャベツを縦半分に切り、切ったキャベツを芯のある部分と芯のない部分に横に切り分けます。
  2. 芯のある方の側を縦半分に切り、芯の部分を切り落とし取り除きます。
  3. 葉の部分の太い線(葉脈)の繊維を切るように垂直に千切りにすれば完成です。

 

生で食べる場合、切った千切りキャベツは水に3分以上浸けるとパリッとしますし、つけなければ柔らかな食感で楽しめます。

水に浸けるとビタミンCが逃げるので、食感と栄養を考えて使い分けましょう。

 

乳酸キャベツのレシピ

乳酸キャベツの作り方です。

キャベツを塩と砂糖で乳酸発酵させて作ります。

 

<材料>

  • キャベツ 1玉
  • 塩 小さじ4
  • 砂糖 小さじ1/2

 

<作り方>

① キャベツを千切りにします。できるだけ薄く切った方が乳酸が発生しやすいそうです。

② 封のできる保存袋に半分量のキャベツを入れたら小さじ2の塩を加え、残りのキャベツを加えたら残りの塩と砂糖を入れます。

③ しんなりするまで全体に塩と砂糖を混ぜ合わせ、おもしを載せたら日光の当たらない常温の場所で3〜6日漬け込みます。発酵すると泡が出てきますので、泡が出始めたら密閉容器などに移して冷蔵庫で保管してください。

 

以上で、完成です。

冷蔵庫なら2週間から1ヶ月くらいは保存できるそうですが、酸味が強くなってきたら限界ですので食べるのはやめたほうが良いようです。

また保存容器は熱湯消毒したものを使いましょう。 

 

 

乳酸キャベツを使ったレシピ

健康にも良い乳酸キャベツ。その第一人者とも言える井澤由美子さんのレシピはニンジンを加えてさらに健康効果の高いレシピを紹介しています。

「乳酸キャベツとソーセージのスープ」
乳酸キャベツとソーセージのスープ
<材料>
ソーセージ……2〜4本
にんじん(小)……1本
A 水……カップ3と1/2
鶏がらスープの素……小さじ2
乳酸キャベツ……150g<作り方>
にんじんは、皮をむかずにたわしでこすり、4つに切って、柔らかく茹でる。Aを加え、さらに3〜5分煮る。ソーセージを加え、火が通ったら完成。

 

 (出典)井澤由美子の食薬ごはん – ニュース

 

 

ザワークラウトのレシピ

ザワークラウトはさらに香辛料を加えることで風味付けします。

 

 <材料>

  • キャベツ 1玉
  • 塩 20g程度(キャベツの重さの2%程度が目安)
  • キャラウェイシード 小さじ1
  • ローリエ 1枚
  • 唐辛子 1本

キャベツの量が半分であれば塩とキャラウェイを半量にする感じで良いと思います。

塩は小さじ1より少し少ないくらいが大体5gですので、スプーン換算なら小さじ4杯弱の分量です。 

 

<作り方>

① 千切りにしたキャベツに塩とキャラウェイシードを加え、しんなりして水分が出てくるまでよく混ぜます。

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写真はキャベツ半玉分で、分量を半分にしています。

半分でもボウルいっぱいくらいですので、大きな器がない場合に1玉分作る場合は2回に分けた方が良いでしょう。

 

② 保存袋や、漬物容器に出てきた水分ごと移し、ローリエと半分に切って種を除いた唐辛子を加えます。

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③ おもしを載せ、日光の当たらない常温の場所で3〜7日おきます。発酵すると泡が出てきますので、泡が出始めたら密閉容器などに移して冷蔵庫で保管してください。

 

以上で、完成です。

冷蔵庫なら2週間から1ヶ月くらいは保存できるそうですが、酸味が強くなってきたら限界ですので食べるのはやめたほうが良いようです。

また保存容器は熱湯消毒したものを使いましょう。

 

ザワークラウトを使ったレシピ

 

本場ドイツ風の料理に加え、ハンガリーやポーランドでも食べられているザワークラウトはいろいろな料理に利用されています。

特にお肉料理との相性が良いようですね!

 

cookpad.com

 

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まとめ

酸味が爽やかなザワークラウトは美味しいですよね!

肉料理の付け合わせはもちろんですが、ホットドッグやサンドイッチに挟んだり、そのままお酒のおつまみにもピッタリ!

粒マスタードなどを添えてソーセージと一緒に楽しめる上に、健康にも良いザワークラウト(乳酸キャベツ)、手作りしてみるのも良いですね!

 

 

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痩せる! きれいになる! 病気にならない!  乳酸キャベツ健康レシピ

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最後までお読みいただきありがとうございました。

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