どうも、みやびです。
最近のニュースで消費者庁が、ごはんの糖質を低減できるとうたった「糖質カット炊飯器」で通常の炊飯器と比べて糖質が50％程度、カットできるかのような表示をしていたのは、景品表示法の「優良誤認」に当たるとして、東京都内の販売会社4社に再発防止などを命じる措置命令を出しました。
白米を炊飯器を使うだけで糖質が半分になるなんて、そもそもおかしな話ですよね。
今日は糖質カット炊飯についてのまとめです。レシピなども載せていますので最後までお読みください。
糖質カット炊飯とは
糖質カット炊飯とは、糖質の摂取量を抑えたご飯を炊飯器で炊くことを指し、近年、健康志向の高まりから注目されている食事法の一つです。
糖質を控えめにすることで、体重管理や生活習慣病の予防・改善を図ることができるとされています。
本来の糖質カット炊飯のポイントは、白米の代わりに低糖質の食材を炊飯器で炊くことにあります。代表的な低糖質食材として、キヌア、雑穀(蕎麦・そば・もち米など)、茨城県産のひとめぼれ、銀シャリが挙げられます。これらの食材を単体または混合して炊くことで、糖質やカロリーを抑えたご飯を作ることができます。
キヌアは南米原産の粒で、食物繊維やタンパク質が豊富です。炊いたキヌアはふっくらとした食感で、ご飯の代わりにおかずと合わせて食べられます。雑穀は白米に比べて糖質が少なく、食物繊維が多いのが特徴です。蕎麦やそばなどを混ぜて炊くことで、糖質とカロリーを抑えられます。
ひとめぼれは糖質が約10%少ない国産米です。白米と混合して炊くことで糖質を控えめにすることができます。銀シャリも糖質を約20%カットした低糖質米です。この2種を組み合わせるのがおすすめです。
糖質カットを意識した食事は、糖質70g前後に抑えるのが一般的です。炊飯器の使い方で糖質量を調整できます。白米3合は糖質90g程度ですが、ひとめぼれと混ぜることで70g前後に抑えられます。銀シャリ2合で糖質60g程度で、さらにキヌアや雑穀を組み合わせると50g以下にすることも可能です。
糖質カット炊飯のメリット
- 糖質の摂取を控えることで、体重管理効果がある
- 血糖値の急上昇を抑えるので、糖尿病の改善につながる
- 食物繊維を含む食材なので、整腸作用がある
- 栄養バランスが取れた食事になる
一方で、注意点もあります。
- 食感が白米とは異なるため、違和感がある人もいる
- 低糖質食材は高価なものがあるため、コスト高になる
- 炊飯器の取扱説明を確認し、適切な水量で炊く必要がある
以上が、糖質カット炊飯のポイントです。効果を実感するには継続がカギです。炊飯器で低糖質食材を組み合わせながら、自分に合った糖質制限メニューを找していくことをおすすめします。
糖質カット炊飯のレシピ
【キヌア炊飯】
材料(2人分)
- キヌア 150g
- 水 適量
作り方
1. キヌアを水でよく洗う
2. 炊飯器の水量目盛りをキヌアの線に合わせる
3. 1に入れ、普通炊飯して完成
キヌアはふっくら柔らかな食感が特徴です。おかずと合わせて食べてください。
【キヌアとひとめぼれの炊き込みご飯】
材料(2人分)
- キヌア 80g
- ひとめぼれ 150g
- 水 適量
作り方
1. キヌアとひとめぼれを水で洗う
2. 炊飯器の水量目盛りを2合程度にする
3. 1を入れ、炊飯モードで炊く
ひとめぼれがキヌアの食感をマイルドにします。カロリーと糖質を抑えたい人向けです。
【そば・蕎麦炊き込みご飯】
材料(2人分)
- そば粉 50g
- 蕎麦粉 50g
- 白米 150g
- 水 適量
作り方
1. そば粉・蕎麦粉はふるっておく
2. 白米は水で洗う
3. 炊飯器の水量目盛りを2合程度にする
4. 1~2を入れ、炊飯モードで炊く
そばと蕎麦の食物繊維で糖質を抑えられます。下ごしらえが簡単なのがメリットです。
【雑穀米と銀シャリの炊飯】
材料(2人分)
- 雑穀米 80g
- 銀シャリ 150g
- 水 適量
作り方
1. 雑穀米と銀シャリを水で洗う
2. 炊飯器の水量目盛りを2合程度にする
3. 1を入れ、普通炊飯モードで炊く
糖質40%OFFの雑穀米と銀シャリの相性が良い組み合わせです。カロリーを気にする人におすすめです。
まとめ
このように糖質カット炊飯には、様々な食材の組み合わせが可能です。白米の代わりに低糖質食材を取り入れることで、糖質とカロリーの摂取量を自然と減らすことができます。続けやすい食事メニューを見つけて、健康的な生活習慣作りに取り組んでください。
正しい知識を持つことで、こういう優良誤認させるような商品にだまされることのないように気をつけていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
他にもいろいろな記事を書いていますので、ぜひご覧になっていってください。
