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グルテンとグルカンは違うもの? グルテンフリーダイエットへの疑問。

最近、日本のテレビ番組でも話題の”グルテンフリーダイエット”。

レディー・ガガやジュリア・ロバーツ、マイリー・サイラスやミランダ・カー、テニスプレイヤーのジョコビッチなど海外のセレブたちも実践し、効果を上げていると言われています。

本日(6/22)ちょうど朝の情報番組「スッキリ!」でも”グルテンフリー”の特集が組まれるほど日本でもかなり注目されてきているようです。

 

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今日は、ダイエットの方法としてとても気になる、”グルテンフリーダイエット”について勉強してみたいと思います。

 

 

グルテンとグルカンは違うもの?

グルテンフリーと言うと、”グルテン”を含まない食材を摂るようにするという意味ですが、昨今大麦に含まれる健康効果の高い成分として”大麦β-グルカン(ベータグルカン)”が注目されています。

”グルテン”と”グルカン”、とっても似た言葉ですが片やダイエットの天敵、片やダイエットの味方と、全く逆の評価を受けています。

この”グルテン”と”グルカン”を同じ物だと思ってしまうと、まったく逆の効果となってしまいます。

”グルテン”は小麦に多い成分

”グルテン”は小麦やライ麦に多く含まれるタンパク質の一種です。

このグルテンは小麦に含まれるグルテニンという成分に水を加えることで生成され、パンや麺類の生地に粘りや弾力を与える重要な成分です。

料理によってはこのグルテンの量が重要な要素となります。

小麦粉の種類に薄力粉、中力粉、強力粉という種類がありますが、この種類の違いはグルテンになりやすいタンパク質が少ないのか、多いのかという違いで分けられています。

 

”グルカン”には2種類ある

”グルカン”は”グルテン”とは違う成分を表しています。

この”グルカン”はグルコース、つまりブドウ糖が複数集まってできたもので、大きくわけると2種類に分かれます。

α-グルカンとβ-グルカンです。

どちらも天然に多く存在する多糖類に含まれますが、α-グルカンで有名なのはお米(うるち米)に含まれるアミロース、もち米に含まれるアミロペクチン、また動物の体内で生成されるグリコーゲンと言った糖類です。

また、β-グルカンは植物由来のカロース、セルロースといった物があります。

このβグルカンの中にもその出自によっていろいろな性質を持っており、最近ダイエットで注目されている大麦(もち麦)に含まれるものはその違いを表すために”大麦βグルカン”と呼ばれています。

 

あまり科学的な説明ではないですが、ダイエットや健康に必要な知識として区別するのであれば”グルテン=小麦の成分”、”グルカン=大麦の成分”ということが言えるでしょう。

 

 

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 グルテンフリーダイエットのやり方

 ”グルテンフリーダイエット”の方法は簡単。小麦粉を使った食材をなるべく避けること。

具体的に言うとパン、パスタ、ラーメン、うどん、お好み焼きやたこ焼きなどの粉物、そして小麦粉の衣の付いた揚げ物を避ける食生活を続けるということです。

その代わり肉や魚、卵などの栄養はしっかり摂ることが特徴です。

 

もともとは”グルテン”にアレルギーのある方に向けての食事療法だったものが、ダイエットや美肌効果があるということで海外で広まったものです。

医師の説明によるとグルテンを含む食材は小麦料理ということとなり、これを控えることで結果的に低糖質、低炭水化物の食生活になるため痩せる効果があるとのこと。

低糖質になることで血糖値の急激な上昇を抑えてダイエットに有効な体質になるため、ダイエット目的であれば運動と組み合わせることが重要です。

美肌など美容目的であれば、2週間程度継続することで効果が現れてくると言われています。ターンオーバーのタイミングは人によって異なりますので多少前後があるようです。

 

海外ではメインの食事に小麦粉が使われているメニューが多いということもありますが、日本では主食としてお米などがあるためグルテンだけでなく血糖値の上昇が高くなる白米などは避け、もち麦ごはんや玄米、雑穀米にした方がダイエットには有効だと思われます。つまり糖質の管理も重要なのです。

 また、”グルテンフリーダイエット”では、朝食は抜かず、タンパク質を摂ることが重要だと言われています。牛乳、ヨーグルト、卵などを朝食に加えることで効果が高まるようです。

 

”グルテンフリーダイエット”の注意点

我々が”グルテンフリー”を意識する上で注意しなくてはならないことは、”グルテン=悪”ではないということ。
もともとはグルテン過敏症の方に向けた食事療法ということで始まったものですが、過敏症の方はグルテンが腸をあらし炎症を起こすためグルテンを控える必要があるのです。逆に過敏症や一部の影響のある方ではない人にとっては害を与えるものではありません。
影響のない人が完全に摂らないようにしようと必要以上にナーバスになって疲弊するならば本末転倒です。ご自身の状況に合わせて考えましょう。
 
もしグルテンを含む食品を食べた時に、怠さや体調不良を感じるのであれば、グルテン過敏症かもしれません。
グルテン過敏症は血液検査で判るとのことですので、検査してみるのも良いかも知れませんね。
 
また、先にお伝えしたように、最近健康やダイエットに話題の大麦、もち麦、えん麦など成分は大麦ベータグルカンで、グルテンとは別のものです。
食物繊維の一種なので、便秘などにも効く成分。グルテンと混同しないよう注意しましょう。

 

 

 

まとめ

1ヶ月で5kg〜10kg痩せたという口コミも多いこのダイエット方法ですが、小麦を含む食材を極力避け、糖質の多い食材も減らして行うことで効果があるようです。

パンもパスタも好きな方には少し辛いかも知れませんが、美肌効果も期待できるので結婚式などに向けて痩せたい方など、目標に向けて行うのであれば非常に有効な方法かも知れません。

欧米で実施している人も多く、現地のスーパーの多くに専用のコーナーが出来ているとのこと。日本でもわずかですが、そういったお店が出てきているようです。

外食店でも「ブラウンシュガーファースト」というグルテンフリーのアイスクリームを提供する店舗がオープンしたり「新横浜ラーメン博物館」ではグルテンフリーのラーメンの提供が始まったりと少しづつ広まってきているようです。

 

グルテンに対して正しい知識を持ち、ご自身の都合や好みに合わせて、 ”グルテンフリーダイエット”を試してみるのもありかも知れませんね!

 

 (8/4:めぐめぐ様からのご指摘により、一部記事を訂正いたしました)

 

 

 最後までお読みいただきありがとうございました。

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