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【認知症を予防】効果的に摂りたい4つの食材とレシピとは

高齢化社会の進む現代、少しでも健康寿命を延ばしたいというのは皆が願うことですよね。

たとえ身体は健康でも、加齢とともに気になってくるのは認知症です。

認知症を予防するために適度な運動や知的な活動はもちろん必要ですが、食を改善することで認知症になるリスクを軽減することが可能です。

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では、認知症リスクを軽減するための4つの食材とはなんでしょうか?

 

認知症を防ぐ4つの食材

①オリーブオイル・エゴマ油・亜麻仁油

油は健康には悪者に思われがちですが、実は身体に必須とされる成分が含まれるため適切に摂るべき食材です。

中でもオリーブオイルやエゴマ油に含まれる成分、オレイン酸やオメガ3脂肪酸であるαリノレン酸やDHAが脳の働きや血管に良い効果を果たすと言われています。

またマーガリンなどのトランス脂肪酸は動脈硬化の原因となりアルツハイマーのリスクを高めるとの研究結果もありますので、普段パンにマーガリンを塗って食べる方はバージンオリーブオイルに替えるなどの工夫をすることで、一気にリスクを低減する効果が高まります。

 

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②青魚(イワシ、アジ、サバ、マグロなど)

魚の脂肪、中でも青魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は脳の神経細胞の補修、維持や血液や血管の状態の正常化に役立ちます。

また血圧を下げたり中性脂肪を減らす働きもあります。

DHA、EPAの二つの不飽和脂肪酸を含む青魚は、がん、心臓病、脳卒中、動脈硬化、高血圧、糖尿病など生活習慣病といわれる病気を予防・改善する働きもあるといわれていますので、認知症予防だけでなく健康維持の面からも積極的に普段の食事に取り入れたいですね。

 

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③抗酸化作用のある野菜、ワインなど

ビタミンC、ビタミンE、リコピン、ベータカロテン、ポリフェノールなどの抗酸化物質は、アルツハイマー型認知症にも脳血管性認知症の予防にも有効と言われています。

これらを含む食材をバランス良く摂ることで、認知症リスクを軽減可能です。

ビタミンCを多く含む食材としては野菜や果物類ですが、中でも赤ピーマン、黄ピーマンは含有量が多く、生のまま食べるとより効果が高いでしょう。

ビタミンEはあん肝やイクラなどに多く含まれますが、普段食べるには少し難しいと思います。日常的な食材としては焼きタラコやイワシの油漬、モロヘイヤや大根の葉などが良いでしょう。

リコピンは言わずと知れたトマトの含有量が多いですが、スイカやニンジンにも含まれています。

ベータカロテンはニンジン、モロヘイヤ、カボチャといった野菜に多く含まれています。他のビタミンとも組み合わせて摂りやすい食材ですね。

 

そしてポリフェノールですが、緑茶やブルーベリーやチョコレートなどが有名ですが、近年赤ワインの効果が注目されています。

毎日少量の赤ワインを飲むことで効果がありますので、他の認知症に効果がある食材、オリーブオイルや魚料理が含まれる地中海料理と合わせて食事に取り入れるのも良いのではないでしょうか。

 

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④ナッツなど豆類

ナッツ類が認知症の予防、信仰の遅延に効果があります。

特にクルミやアーモンドの効果が高いと言われていますので、サラダに砕いたナッツをトッピングしたり、小腹が空いた時に食べたりすると美容やダイエット効果も含め良い効果があるでしょう。

1日一つかみくらいの量で良いそうです。

比較的日常的に保存も出来る食材ですので、普段からご家庭には常備しておきたいですね。

 

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認知症に効果的なレシピとは

先ほど紹介した4つの食材をうまく生かすには、魚介類とオリーブオイルなどをうまく使った地中海料理。

青魚のカルパッチョや煮込み料理に、抗酸化作用の高いピーマン、トマトなどを加えたものが良いようです。

ワインも効果があるとのことですので、ナッツをおつまみにグラス1杯程度いただくのも良いと考えられます。

こうしてみると身近な食材を上手に組み合わせて摂ることで、認知症の予防に効果があることがわかります。

一つ一つの食材を効果の高いものに置き換えてみたり、地中海料理のようなオリーブオイルと魚介類を中心とした料理を普段の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

また、最近は便利なサプリもありますので、食事で摂ることが難しい方は無理をせずサプリの導入も検討しても良いかも知れません。

吸収率の高いDHA成分を含んだ「認知機能サプリメント」が最近注目されています。

下記の製品に代表されるPC-DHAはイクラから抽出されたリン酸と結合している DHAのため、吸収性が良いことが特徴です。

もし現在、「うっかり」や「ぼんやり」が気になってきた方は初回無料でお試しになってみてはいかがでしょうか。

またDHAは視力にも影響する成分ですので、視力面でも効果が期待されます。

身体は食べたもの、飲んだものから全てできています。

年齢とともに体調も変化していく中で、昔と同じ食事を続けていくのはだんだんと難しくなっていきます。

身体を維持するために健康的な食材をうまく生かして、適度な運動、適度な知的活動、そして健康的な食事で認知症を予防しましょう。

 

 

 

 

 

 

 最後までお読みいただきありがとうございました。

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