これからダイエットを始めようという方にも手軽に始められるのが、いわゆる置き換えダイエットです。
普段食べているものを別の物に置き換えるだけというダイエット方法ですが、その中でも効果が高く健康にも良いのが、もち麦ダイエットです。
TBS系「あさチャン」や「ビビット」フジテレビ系「ノンストップ」でも「もち麦」が特集されていましたね。最近もち麦がスーパーフードとして注目を集めているようです。
口コミでも良い評判で、番組でもあぶちゃんが実践してダイエット効果がしっかり表れていました。
手軽に始められて効果の高い「もち麦ダイエット」の方法と、アレンジレシピをご紹介します。
もち麦ってなに？
お米には”うるち米”と”もち米”がありますよね？ 麦にも同じようにサラリとした性質のものと、もちもちした性質のものがあるんです。
つまり「もち麦」は大麦の種類の中でも”もち”のような特性を持つ種類です。
「もち麦」はデンプンのほとんどがアミロペクチンという成分で、炊いた時に粘性が高くなる性質があります。
「もち麦」は食物繊維、特に水溶性の食物繊維が米や小麦に比べて大変多く含まれています。
もちもちとしていながらプチプチした食感が特徴です。
カロリーは150g（お茶碗一杯）あたり白米では約200kcalのところ、「もち麦」は約146kcalとヘルシーです。
また、1日に必要とされる食物繊維の目安は17～19gとされていますが、現在の日本人の摂取量は1日平均で14.3g程度。白米では食物繊維は100ｇあたり0.5ｇですが、もち麦はその25倍の12ｇ以上も含んでいますので、普段の白米に少しプラスするだけでも食物繊維を増やすことができます。
１日の食物繊維を補うのにも最適な食品ですが、近年そのダイエット効果が見直されてきています。
また、もち麦に含まれている食物繊維は「βグルカン（ベータグルカン）」と呼ばれる食物繊維で、ダイエット効果が期待出来る成分です。
βグルカンはブドウ糖が多数連結した状態の多糖類です。
キノコなどにも多く含まれており、がんの予防効果があると言われています。
βグルカンは、腸内の余分なコレステロールを吸着し体外へと排出する効果があるため、通常の食物繊維よりも高いダイエット効果があります。
もち麦には、健康にもダイエットにも有効な成分が含まれているんですね。
炊くのは簡単、もち麦ご飯！
もち麦ダイエットの方法は、いたって簡単。
普段食べているご飯をちょっとだけもち麦に替えるだけ。
もち麦ご飯にするのは１日２食で良いとのこと。
１日のカロリー摂取量をコントロールし腸内環境を整えることでダイエット効果が望めます。
もち麦の炊き方
研いでやや多めの水に浸したお米に、もち麦を加えます。
１合に対して大さじ１〜３杯のもち麦を好みで加え、１時間ほど水に浸かった状態にしてから普通に炊き上げてください。
白米７：もち麦３程度の割合で、通常の約１．２倍程度の水加減です。
炊き上がってから水っぽさを感じる方は、炊く前に塩を少量加えて炊くようにすると水っぽさがなくなり味が引き立ちますのでオススメです。
プチプチとした食感が楽しめるので、噛む回数も増え楽しくダイエットできますよ！
もち麦の種類について
現在国内に流通している色の白いもち麦は、ほとんどがアメリカなどの海外産です。
色のついた国内産のもち麦は市場にも少ないですが、甘みやモチモチとした食感があるため、国内産の方が好きという方も多いようです。
もし普通にスーパーなどで購入したもち麦が美味しくないという方は国内産に切り替えてみてはいかがでしょうか。
もち麦の効果、効能は？
食物繊維には２種類あり、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維に分かれます。
一般的なイメージとしての食物繊維は不溶性食物繊維の方で、腸の働きを良くして便通を良くする効果などがあります。
もち麦に多く含まれる食物繊維は水溶性食物繊維で、こちらは水に溶けてネバネバになるため、食事をして胃腸に入った食物を包み込み消化吸収を遅らせ、血糖値の上昇を穏やかにします。
先ほどもご説明しましたが、もち麦にには食物繊維「βグルカン」が含まれています。
この「βグルカン」には食事に含まれる糖質の消化吸収を抑える働きを持っています。
この効果が血中の糖分の急激な増加を抑えてインスリンの分泌を抑えるため、糖質を脂肪として蓄える働きを防ぎ、脂肪の増加を防ぐのです。
また近年の研究で食物繊維「βグルカン」には大腸ガンを予防する効果があることがわかりました。
まとめると、普段の食事の中にもち麦が加わることで、インスリンの分泌を穏やかにするので脂肪が増えにくくなり、また腹持ちもよくなるためお腹が空きにくくなります。
ダイエットにもってこいの、理にかなった効果があるということですね！
もち麦の７大効果
- 血中コレステロールを下げる
- 大腸がんの予防
- 糖尿病の予防
- 胃腸の調子を整える
- メタボ予防、ダイエットに効く
- 便秘の改善
- 美肌効果が期待される
もち麦ご飯の感想、評判、口コミは？
もち麦ご飯を試して見た感想としては
「意外と美味しい！」
普通のご飯の中に、プチプチした感じの食感がプラスされて
雑穀米とも少し違ったモチモチしたところもあります。
いわゆる麦ご飯とそんなに変わらないかも。
麦ごはんよりもモチモチプチプチと、むしろ食べやすい感じというか
牛タンとトロロが欲しくなる感じです（笑）
もち麦も種類があるようなので、それぞれで多少違いはあるかも知れませんが
特に独特の香りがあるとか、そういうことはなく普通に食べられます。
できれば国内産の茶色い種類のもち麦を選ぶと、美味しく栄養価も高くいただけます。
麦の部分の水っぽさが気になるようであれば、炊き方のところでご説明したようにお塩を少し入れると気になりづらくなりますよ。
その他の口コミとしては
見た目はイマイチだけど、食感はモチモチしていて違和感無し。
インシュリンダイエットで１ヶ月半ほどで２kg半ほど減りました。
など、食感に対しては好意的な印象が多く、続けることで効果が出ているようです。
２つ目の口コミの方はもち麦を含む血糖値の上昇を抑える「低GI食」を中心としたインシュリンダイエットを行っているため効果が現れていると思いますので、ダイエットには食事全体を気をつけるのが良さそうですね。
もち麦ご飯以外のもち麦レシピは？
ご飯に加えるもち麦ですが、普段ご飯中心の食生活でないという方や、いつも食べているのに飽きたと言う方もいらっしゃるかと思います。
そんな方には以下のようなアレンジレシピがあります。
①もち麦スープ
スープならパンとも合わせやすくて、朝食にも摂りやすいですよね！
もち麦をスープに入れても当然ダイエット効果は損なわれません。
②もち麦サラダ
普段のサラダをボリュームアップしながらダイエット。
サラダにもち麦を加えてみるのもアリです。
ご飯にはあまりもち麦を入れたくない方は、この方法も試して見てはいかがでしょう。
③もち麦クッキー
発想を転換して、もち麦をクッキーにしてみるのはどうでしょう。
お子さんとも一緒に楽しめるダイエットレシピです。
食物繊維が摂れるため、健康にも良いですね！
④もち麦納豆
いつもの納豆に炊いたもち麦を加えて混ぜるだけ。
納豆のネバネバにプチプチした食感が加わって、面白い美味しさです！
一度試してみてください！
⑤もち麦ときな粉のドリンク
もち麦をきな粉と一緒にドリンクにしてみたらおやつなどでも
もち麦を摂れますね。
ただし糖質が増えるので飲み過ぎはダイエット向きではありません。
健康効果を主体に置くなら有効ですね！
⑥もち麦と豆乳のもちとろヴィシソワーズ
私のオリジナルレシピです。暑い夏の日などには冷やしてヴィシソワーズ（冷たいスープ）などいかがでしょうか。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
普段のご飯をもち麦ご飯に変えるだけのお手軽ダイエット。
毎日の食生活の中に、うまく取り込んでみてはいかがでしょうか。
もし「もち麦ダイエット」を試しても効果が表れないという方は、1日の食事量を見直したり、低GIの食品を中心に食べるようにする、ウォーキングなど軽度の運動を組み合わせるなど工夫してみると効果が期待できます。
いずれにせよ「もち麦」を中心に、全体でのカロリー、糖質コントロールを心がけることが重要です。
その他にも、もち麦ダイエットを行う上での注意するポイントもご紹介していますので、こちらの記事もよろしければどうぞ。
また近年、もち麦を含む「大麦」の健康効果が見直されています。
ダイエットだけでなく、健康にも良い麦食を試してみましょう。
