2/12放送のTBS系テレビ番組「林先生が驚く 初耳学！」でも放送されて話題の「焼きりんごダイエット」。リンゴの栄養価自体も最近見直されている上に、加熱することでさらにダイエット効果が上がることがわかってきました。
1980年代には1日2回の食事をりんごと置き換えるりんごダイエットとして大流行しましたが、実はりんごを焼くとダイエットに効果的な成分が9倍になるんです！
今回はリンゴの栄養について、またその健康効果の高いリンゴを使ったダイエットの方法について調べてみました。
リンゴの栄養価について
リンゴはその重量のおよそ85％が水分で、100gあたりのカロリーは皮なしで57kcal、皮つきで61kcalと朝食によく食べられるバナナが100gあたり約86kcalであることに比べローカロリーな食材です。（七訂日本食品標準成分表より）
主要栄養素は炭水化物である糖類（果糖、ブドウ糖など）ですが、その他にも様々な健康成分が含まれています。
その成分はカリウム、ペクチン、ポリフェノール。
カリウムは体内の浸透圧を調整するのに欠かせない成分で、血圧が高くならないようにしたり、体内の老廃物や過剰な塩分の排出を促したり、また筋肉の収縮を促す働きがあります。（※腎機能に問題のある方や高カリウム血症の方はカリウム摂取に注意が必要です）
ペクチンは食物繊維で人間の消化酵素では分解されないため、老廃物の排出に役立ち、整腸やコレステロールを低下する効果があると言われています。食事にペクチンを加えると血糖の上昇を抑え、インスリンの分泌も抑える効果があると考えられています。ペクチンはリンゴの皮付近に多く含まれるため、皮ごと食べるのが効果が高いようです。
ポリフェノールは様々な食品に含まれていますが、リンゴに含まれるリンゴポリフェノールは抗酸化力が極めて高いと言われています。そのポリフェノールはプロシアニジンB2で、抗酸化能力を表すアメリカの指標「ORAC値」では、ビタミンCのおよそ60倍もの抗酸化力があるとの結果があるそうです。ポリフェノールは主に皮に含まれるため皮付きで食べることで効果があります。
こうやってリンゴの主な成分を見てみるとはデトックス効果や、抗酸化作用で身体のバランスを整える効果があるようですね。
リンゴを加熱するとダイエット効果がさらにアップ！
リンゴの皮にはペクチンになる前のプロトペクチンという成分が含まれていて、加熱することで生の時と比べペクチンが9倍にアップするとのこと！
これは焼かないと損ですね！
「焼きリンゴダイエット」とは
焼きリンゴダイエットにはいくつか方法がありますが、基本的なのは朝食を焼きリンゴに置き換える方法です。
通常ご飯1杯で240kcal程度ありおかずを加えるとそれ以上になるところを、リンゴ1個にすることで180kcal以上低減。リンゴの糖分で脳の栄養は確保しつつ満足感もあるため効果的に続けられるダイエットです。
リンゴの加熱方法にはいくつかあります。
①電子レンジを使う方法
リンゴの芯の部分をくり抜き、耐熱容器に乗せたらラップをしてレンジで4分程度温める。
②フライパンで行う方法
リンゴを皮付きのまま8〜16等分のくし切りにして、ココナッツオイルなどのヘルシーなオイルを引いたフライパンでしんなりするまで炒める。
③オーブントースターを使う方法
リンゴの芯の部分をくり抜き、アルミホイルで包んでオーブンで30分〜45分加熱する。
それぞれ代表的な方法を挙げました。
加熱したリンゴにはシナモンを加えたり、ハチミツやオリゴ糖を加えても色々な効果が期待できます。
何よりもポイントは皮付きのまま調理すること。
リンゴのダイエット効果であるペクチンもポリフェノールも皮付近に集中していると言えます。皮は剥かずにそのまま食べることが重要です。
そこが重要だと初耳学でも紹介されていました。
④初耳学で紹介されていた情報。
普通のリンゴを食べやすい大きさに切って種を取り除き、皮は剥かずに100度以上で5分以上加熱すると良いとのこと。
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まとめ
手軽な食材で健康効果とともにダイエット効果もあるリンゴ。
加熱することで含まれるオリゴ糖などの量が増えるため整腸作用が高まり、美容と健康にも効果が高まるようです。
その他にもバナナを焼くとオリゴ糖の量が増え整腸効果が高まったり、トマトを焼くとリコピンが増加して美容効果が上がったりと、加熱することで必要な栄養価が高まる食材もあるようですので、ダイエットだけでなく普段の食生活に加えることでも効果がありますので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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