ぽっこりお腹解消！ドローインと正しい姿勢で食事制限なし？！

今日（9/18）の日テレ系「所さんの目がテン」でも特集されていました「ぽっこりお腹の解消方法」ですが、普段の生活の中の隙間時間でちょっと心がけをして運動をするだけで、食事制限せずにウェストが引き締まる効果があるとのこと。

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楽してお腹をへこませる、そのちょっとした運動というのは呼吸法「ドローイン」。

今回は理学療法士の花岡先生が紹介してくれた簡単で短時間でできる「ぽっこりお腹解消法」について調べてみました。

「ドローイン」ってなに？
「ドローイン」のやり方は？
「ドローイン」で気をつけることは？
正しい姿勢とは
「ドローイン」の効果は？
まとめ

「ドローイン」ってなに？

ドローインとは「引き込む」という意味で、お腹の筋肉を呼吸に合わせて引き込むことで体幹周りのインナーマッスルを鍛える運動、いわゆるコアトレーニングの一種です。

ウエストの周囲には花岡先生がコアハウスと呼んでいる「横隔膜」、「多裂筋」、「骨盤底筋」、「腹横筋」という筋肉があり、これらは姿勢を維持するために使われるインナーマッスルです。

一般的に行なわれている腹筋運動で鍛えられるのはアウターマッスルの「腹直筋」で、インナーマッスルを鍛える効果はほとんどありません。

ドローインはぽっこりお腹を防ぐために重要な「腹横筋」を鍛えるのに簡単で有効な方法です。

呼吸に合わせてお腹をぐっと凹ませるように力を入れることで、ウエスト周りの複数の筋肉に働きかけるため、ぽっこり出たお腹を筋肉で引き締める効果が期待できます。

「ドローイン」のやり方は？

ドローインの基本的なやり方は
足を肩幅に開く。
背筋を伸ばして姿勢を整える。
鼻からゆっくりと息を吸い込み、呼吸に合わせてお腹を膨らませます。
いっぱいまで息を吸い込んだら一旦息を止め、お尻に力を入れます。
ゆっくりと細く長く息を吐きながらお腹をへこませていきます。
吐き切る直前にお尻の穴をぎゅっと締めます。
息を吐ききったらお腹をいっぱいまでへこませた状態を30秒程度キープします。（呼吸は止めなくても良いです）

これを1日5回、通勤電車の中や洗い物をしている時など隙間時間に実施するだけです。

お腹をへこませた状態の時に、しっかりと腹筋を引き込むイメージを持って行うことでウエスト周りのインナーマッスルを意識し、普段あまり意識的に使っていなかった筋肉を鍛えることができます。

慣れないうちは仰向けに寝て膝を90度の角度に曲げて行ってみてください。

腹横筋に働きかける感覚がつかみやすくなります。

「ドローイン」で気をつけることは？

ドローインで気をつけるポイントは、

背筋を伸ばして正しい姿勢をとること
左右の足に均等に体重をかけること
息を吸うときに肩を下げるように肩甲骨を下げていくこと
息を吐ききったときにお尻を締めるようにして、しっかりとお腹がへこみきっている状態を意識すること

などです。

このポイントに注意することで効果が高まります。

お腹をへこませた時の筋肉のイメージをつけることが重要ですので、満腹時などお腹がへこみづらい時には行っても効果が得られづらいでしょう。

また、ドローインは妊娠中の方や出産直後の方は、お腹の赤ちゃんや不安定な骨盤周りに影響を与えるため行わないようにしてください。

正しい姿勢とは

重心が正しくないと骨盤が前に出たり、後ろにいったりしてお腹の部分（コアハウス）を抑えることができなくなって、お腹がぽっこりとしてしまいます。

重心が足の指の方に行き過ぎていないか、かかとに寄っていないかに気を付けます。

その際の重心の意識としては以下の部分が横から見てまっすぐになっているかを確認します。

耳たぶ
肩
股関節
膝の皿の後ろ
くるぶしの2cm前

5円玉に紐をつけ、頭の上あたりから降ろしてみて上の５つの部分が真っ直ぐになっているか確認してみましょう。

「ドローイン」の効果は？

ドローインを行うことで、体幹周囲の筋肉が引き締まり意識的にウエストを引き締めるような姿勢をとることができるようになります。

これにより姿勢が良くなり、お腹の下の方に降りてきている内臓をインナーマッスルで支えることができるようになるため、結果としてウエストが細くなります。

また普段使っていなかった筋肉を継続的に使えるようになるため基礎代謝が上がり、結果としてダイエットサポートの効果もあります。

番組でも実践したほとんどの人に効果が現れ、体重にほとんど変化はなくても1〜6cmウエストが減少していました。ただ、体重が100kmを超えるような脂肪の多い方には効果が現れませんでした。これはもともとの脂肪量が多いためドローインしている姿勢のイメージがとらえづらいことが原因だと解説されていました。もともとの脂肪量の多い方は、まず食事療法などで脂肪量を減らしてからの方が効果があるようです。